便秘。

それは、乙女にとって重大問題の１つ！
もう5日も出ない、おなかが苦しい、肌が荒れてきた、なんだかイライラする…

便秘はカラダから不要になったものをためているから、イライラしたり
肌荒れするのは当然。

食物繊維は便秘解消にもってこいですが、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」
の2種類があり、それぞれの特性を知ったうえで上手に食事にとりいれましょう。

食物繊維とは

体内の消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分。

①タンパク質、②脂質、③糖質、④ビタミン、⑤ミネラルの5大成分にくわえて、
第6の成分として注目されています。（ひと昔前は、たべもののカス扱いだったそう）
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ働きには違いがあります。

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「不溶性食物繊維」

効果：腸内環境、デトックス、満腹感をえられやすい

水に溶けない食物繊維で、胃腸で水分をふくみ膨らみます。
このはたらきにより、便のかさまし、腸を刺激し腸全体のはたらきをうながす役割をしてくれます。

食べ過ぎると便が固くコロコロした状態になることがあります。
繊維が細かいもののため、よく噛んでたべるものがほとんど。
水分といっしょに摂ると便がかたくなるのを防ぎます。

【食品】
切り干し大根、干し柿、アーモンド、いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、えのきなど

「水溶性食物繊維」

効果：ダイエット、血糖値の急上昇をゆるやかにする、脂肪の吸収を抑える、整腸作用

水分保水量が多く、水に溶けやすい食物繊維で、溶けるとゲル状になります。
ゲル状になると、腸内での活動がゆるやかになりおなかがすきにくく食べすぎ防止にも効果があります。
【食品】
アボカド、オクラ、山芋、海藻類、ごぼう、納豆、フルーツ、カボチャなど

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理想は１：２

理想的な摂取量は、水溶性食物繊維：不溶解性食物繊維＝１：２。
日本人女性の基準摂取量は18ｇ以上。食生活の欧米化が影響し、
普段の生活では14ｇ以下と基準値以下になっているので意識して摂取することが大切です。
水溶性、不溶性ともにバランスよくふくまれている食材は、納豆、ごぼう、オクラです。
野菜やフルーツ、海藻、豆類などにもふくまれているため、植物性の食材を中心に
主菜・副菜のバランスを考えながら献立を考えてみるのもいいかもしれません。

食事はもちろん、軽い腹筋やフラフープなど腰を動かす運動など
適度にカラダを動かすことも忘れずに、便秘解消に向けて体質改善していきましょう★